▪️話題の発酵食品 発酵あんこがどう作用する？小豆の栄養と体づくりについて
アスリート界隈で小豆が注目
少し前から、アスリートがトレーニングの合間に
あんこを摂取するという話をよく聞きます。
私もジャイロキネシスを教えていた頃に、
生徒さんから、
「飲むあんこ」という、
エネジードリンクの
あんこバージョンをみたいなのを
いただいたことがありました。
『the ANko』
こちらもとても美味しかったので、
もしよかったら覗いてみてくださいね。
私も実はほぼ毎日砂糖を使わず、
麹の甘味で食べる
「発酵あんこ」をほぼ毎日食べています。
なぜ、小豆、あんこなのでしょうか。
小豆の素晴らしい性質について
① 良質な植物性たんぱく質
小豆には筋肉や体の修復に必要なたんぱく質が含まれています。
肉や魚ほど多くはないですが、
「補助的なたんぱく源」として優秀です。
② 食物繊維がかなり豊富
小豆はトップクラスの食物繊維量です。
効果：
- 腸内環境を整える
- 便秘改善
- 血糖値の急上昇を防ぐ
③ 脂肪が少くて太りにくい
小豆は脂質がほぼないので、カロリーのわりに太りにくいです。
ダイエット中でも使いやすい
（※ただし「あんこ」は砂糖が多いので別物）
④ ポリフェノールで抗酸化
小豆にはポリフェノールが含まれていて、
- 老化予防
- 疲労回復
- 血流改善
といった効果が期待できます。
「最近疲れやすい」「回復遅い」人に地味に効く
⑤ ミネラル（鉄・カリウムなど）
特に女性に嬉しい栄養：
- 鉄 → 貧血予防
- カリウム → むくみ改善
体の軽さやパフォーマンスに直結
⑥ 低GI食品でエネルギーが安定
小豆は血糖値がゆるやかに上がるので、
- エネルギーが長く続く
- 空腹になりにくい
トレーニングや日常活動の安定に◎
注意ポイント
- 甘いあんこは別物（砂糖が多い）
- 食べすぎるとお腹が張ることもある
まとめ
小豆は「太りにくく、腸を整え、回復を助ける」
体づくりの“地味だけど強い味方”です。
その上をいく発酵あんこ
発酵あんことは？
ゆでた小豆に**麹（こうじ）**を加えて発酵させることで、
砂糖なしでも自然な甘さが出るあんこです。
私はこれをもう二年以上ほぼ毎日食べています。
甘いものが好きだし、
あんこが大好きなので、
健康のためというより、
「ただ好きだから」に近いのですが、
本当に美味しいし、
この２年間の健康診断も
お医者様から「超優秀です」と言っていただけているので、
全力で皆さんにお勧めしたいと思っています。
発酵あんこは体づくりのサポート食
① 砂糖なしなのに甘い＝血糖値が安定
発酵でデンプンが分解されて自然な甘みになります。
メリット
- 血糖値の急上昇を抑える
- 脂肪がつきにくい
- 食後の眠気が出にくい
普通のあんこより“太りにくい”
② 腸内環境がかなり良くなる
小豆の食物繊維＋麹の発酵パワーのダブル効果
期待できること
- 便通改善
- 腸内の善玉菌サポート
- 免疫力アップ
「腸＝体づくりの土台」なのでここが強い
③ ビタミン・酵素が増える
発酵によって栄養が変化・増加します
特に
- ビタミンB群（疲労回復）
- 消化を助ける酵素
食べても“重くならない”のが特徴
④ 抗酸化作用が強い
小豆のポリフェノール＋発酵効果
効果
- 老化予防
- 血流改善
- 疲労軽減
年齢を重ねた体にはかなりありがたい
⑤ むくみ・だるさ改善
小豆のカリウムがしっかり働く
- 余分な水分を排出
- 足のむくみ軽減
- 体が軽く感じる
⑥ ダイエット中の甘いもの代わりになる
ここがかなり重要です
- 甘いもの欲を満たせる
- 罪悪感が少ない
- 続けやすい
「我慢しない食事」にできる
注意ポイント
- 発酵しすぎると酸味が出る
- 保存は冷蔵（数日）か冷凍がおすすめ
- 食べすぎるとお腹が張ることも
まとめ
発酵あんこは
「甘いのに太りにくく、腸と回復を整える」
普通のあんこ
→ おやつ
発酵あんこ
→ 体づくりサポート食 と言えます。
失敗しない発酵あんこの作り方
材料（作りやすい量）
- 小豆：200g
- 米麹：200g（乾燥でもOK）
- 水：適量
手順
① 小豆をやわらかく煮る
指でつぶせるくらい（かなり柔らかめ）
煮汁からあげて冷ます。
硬いと甘くならない＝失敗の原因No.1
② 温度を60℃くらいまで下げる
熱すぎると麹が死にます
目安：「触るとちょっと熱いけど我慢できる」くらい
③ 麹を混ぜる
全体にしっかり混ぜる
水分が少ない場合は小豆の茹で汁を少し足す
全体的にしっとりとさせる（パサパサNG）
④ 55〜60℃で6〜8時間保温
ここが一番大事です
方法：
- 炊飯器（保温・フタ少し開ける）
- ヨーグルトメーカー
- 低温調理器
途中で1〜2回混ぜると甘くなりやすい
完成のサイン
- しっかり甘い（砂糖なしとは思えない）
- 小豆が少しねっとり
甘くなってなければ
→ 温度不足 or 時間不足
よくある失敗
- ❌ 小豆が硬い
- ❌ 温度が低すぎる
- ❌ 水分不足
この3つを避ければほぼ成功します
発酵あんこの保存方法と市販の発酵あんこ
発酵あんこは痛みやすいので、
私は完成した発酵あんこを
小分けにして冷凍保存します。
すぐ食べる２個分くらいは冷蔵庫で、
あとは全部冷凍。
食べる前日に冷蔵庫に移しておけば、
翌日には解凍されているし、
準備を忘れても、
レンチン1分20秒くらいでOK。
私はほとんど、
寒天と一緒に食べています。
寒天に甘味がないのが寂しいので、
少しだけ、
オリゴ糖をかけます。
これがおすすめ↓美味しいです。
スーパーで買えます。（私はOKで買いました。）
こし餡が好きな方は、
ハンドミキサーにかければ、とても滑らかに。
枝豆で作ってもすごく美味しいです。
ずんだ餅好きな方は、絶対作って欲しい。
冷凍枝豆をさっと茹でで、すぐ麹と混ぜられるので、
小豆よりも時短でできます。
でも自分にとって美味しいかわからないし、
作る時間がない方には、朗報あります。
我らが富澤商店さんが発酵あんこを出してくれています。
【まとめ買い300円クーポンあり】百年の豊穣 発酵あんこ つぶあん/500g 低糖質 砂糖不使用【 富澤商店 公式 】
原材料名：米（兵庫県産）、小豆、糀
試す価値がありそうです。
こちらも小分けの保存をおすすめします。
私が使っているもの
ヨーグルトメーカー
＼20%ポイントバック★16日9:59迄／ 【公式】ヨーグルトメーカー アイリスオーヤマ IYM-016送料無料 ヨーグルト メーカー 飲むヨーグルト のむヨーグルト 発酵 家電 調理 健康 ヘルシー 甘酒 手作り 塩麹 発酵食品 手作 免疫[安心延長保証対象]
サイズ重視で選びました。
コンパクトで、場所を取らないもの。
これで、牛乳パックヨーグルト、塩麹、甘糀、醤油麹も作っています。
米麹
伊勢惣 みやここうじ(1kg×10セット)【伊勢惣】
スーパーでも買えますが、
追いつかないので、私は10kg購入。
送料やコスパを考えるとお得です。
ただ置き場に困りますよね。
冷凍庫、冷蔵庫のスペースを開けて保存しています。
二年くらい持ちます笑
甘党のアラフィフでも
体づくりできます。
一緒に美味しく食べて、
一生動ける体づくりをしていきましょう。
次回は、発酵あんこが、がん・生活習慣病にもたらす効果について
調べてみようと思います。
ここまでお読みいただき、
ありがとうございます。
